Wraz ze wzrostem świadomości Polaków w temacie zdrowego stylu życia, rośnie także zainteresowanie sposobami prawidłowego odżywiania się oraz składnikami diety niezbędnymi do właściwego funkcjonowania organizmu.

Dzisiejszy wpis będzie dedykowany witaminie B12. Często zapominamy o tym jak ważną rolę pełni ona w naszym ustroju, a jej niedobory, choć zazwyczaj kojarzone z anemią, występują dość często (niekoniecznie wyłącznie u wegan czy wegetarian).

Słowem wstępu…

Witamina B12, inaczej kobalamina, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Człowiek pobiera ją z pożywienia, ale witamina ta jest także wytwarzana w przewodzie pokarmowym przez żyjące tam bakterie (wyłącznie na ich „własne” potrzeby).

Kobalamina dostarczana wraz z pokarmem, jest wchłaniania w końcowym odcinku jelita cienkiego. Niestety, jak szacują naukowcy, z przewodu pokarmowego absorpcji ulega jedynie 1% jej spożytej dawki.

Magazynem witaminy B12 w organizmie człowieka jest wątroba (ok. 50%). Codziennie tracimy około 0,1–0,2% tych zapasów, więc objawy niedoboru kobalaminy mogą się pojawić po ok. 2 – 5 latach w przypadku całkowitego zaprzestania jej przyjmowania z pokarmem.

 

Witamina B12 pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka:

  • jest niezbędna do prawidłowej syntezy krwinek czerwonych
  • bierze udział w syntezie DNA i RNA (metabolizm puryn i pirymidyn, utrzymanie stabilności genomu człowieka)
  • bierze udział w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów
  • zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (budowa otoczki mielinowej budującej nerwy, tworzenie neuroprzekaźników nerwowych)
  • zapewnia przemianę kwasu foliowego (witaminy B9) w biologicznie aktywną formę tetrahydrofolianu

 

Biorąc pod uwagę fakt, że witamina B12 reguluje tak wiele ważnych procesów fizjologicznych, zaburzenia wynikające z niedostatecznej jej podaży, manifestują się zróżnicowanymi objawami z wielu narządów i układów. W układzie krwionośnym dochodzi do niedostatecznej produkcji krwinek czerwonych, a także pojawiają się objawy towarzyszące rozwijającej się anemii, w tym osłabienie, zmęczenie, zaburzenia pamięci i koncentracji, bóle i zawroty głowy. Natomiast zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego związane z niedoborem kobalaminy manifestują się m.in. uczuciem mrowienia w rękach czy stopach, uczuciem „prądu” przechodzącego wzdłuż kręgosłupa, osłabieniem wzroku lub pogorszeniem nastroju/ funkcji poznawczych w postaci depresji, otępienia, niepokoju/ lęku, zmianami zachowania oraz zaburzeniami pamięci. Innymi objawami są występowanie bolesnych owrzodzeń w kącikach ust, a w badaniach krwi stwierdza się podwyższony poziom homocysteiny, co z kolei predysponuje do rozwoju chorób układu krążenia.

Jak uchronić się przed niedoborami witaminy B12? Warto wzbogacić dietę w produkty będące źródłem tej witaminy. Należą do nich produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym ryby i owoce morza, podroby, mleko, sery, jaja, a także warzywa poddane procesowi fermentacji (bo zawierają bakterie wytwarzające witaminę).

A co z roślinnymi źródłami witaminy B12? Występowanie tej witaminy stwierdzono w owocach rokitnika zwyczajnego (37,01 μg/100g suchej masy) czy w nasionach gorczycy czarnej (1,52 μg/100g). Niemniej jednak te źródła nie są w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Warto jednak przy tym wspomnieć, że witamina B12 występuje także w produktach spożywczych, które są specjalnie w nią wzbogacone (proces wzbogacania żywności w jeden lub kilka składników odżywczych bez względu na to, czy występują one w nim naturalnie czy też nie, nosi nazwę fortyfikacji żywności).

W badaniu z roku 2012 zidentyfikowano 220 produktów spożywczych wzbogaconych w witaminę B12, należą do nich m.in:

  • płatki śniadaniowe,
  • soki,
  • nektary i napoje bezalkoholowe,
  • słodycze,
  • margaryny,
  • jogurty.

Kto może cierpieć na niedobory witaminy B12?

To nie tylko osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, ale także te, które są predysponowane do występowania niedoborów witaminy tzn. cierpiące na schorzenia przewodu pokarmowego, w tym przewlekłe zapalenie błony śluzowej żołądka, choroby jelita krętego, zakażenia Helicobacter Pylori, osoby z wrzodami, zgagą, zespołem Zollingera-Ellisona, chorobą Whipple’a, chorobą Leśniowskiego-Crohna lub pacjenci po resekcji żołądka lub jelit.

Zażywanie niektórych leków może również przyczynić się do występowania niedoborów tej witaminy. Do takich leki przeciwcukrzycowe zawierające metforminę (Metformax), blokery wydzielania kwasu solnego w żołądku (IPP- pantoprazol- Anesteloc, Contix, Controloc, Nolpaza, Ozzion, Panrazol, Panzol, omeprazol- Ortanol, Helicid, Bioprazol, Polprazol, Piastprazol, Goprazol, antagoniści h2- ranitydyna- Ranigast, Ranimax).

Niedobór witaminy B12 związany może być również z jej nieprawidłowym wchłanianiem w jelicie, co prowadzi do rozwoju anemii złośliwej= niedokrwistości megaloblastycznej= anemii Addisona-Biermera.

Niedobory witaminy B12 diagnozuje się poprzez badanie jej poziomu we krwi (przed badaniem pacjent musi być na czczo). Prawidłowe stężenie tej witaminy we krwi powinno mieścić się w zakresie 148–740 pmol/l (200–1000 ng/l). Koszt badania to ok 20 – 30 zł.

Formy witaminy B12

Podstawową strukturą wszystkich kobalamin jest koryna z centralnie położonym atomem kobaltu. Ciekawostką jest, że witamina B12 jest jedyną znaną substancją biologiczną, która zawiera kobalt.

W zależności od innych cząsteczek związanych z atomem kobaltu, można wymienić 4 główne formy witaminy B12:

  • Cyjanokobalamina 
  • Hydroksykobalamina 
  • Metylokobalamina 
  • Adenozylokobalaminy

Znane są również inne formy witaminy b12: nitritokobalamina, sulfatokobalamina, akwakobalamina- ich rola w procesach metabolicznych nie jest poznana.

Czy witaminę B12 można przedawkować?

Witamina B12 jest jedną z tych witamin, które rozpuszczają się w wodzie, stąd jej nadmiar jest wydalany z moczem czy potem, a prawdopodobieństwo przedawkowania jest minimalne.

Aktualnie dostępne dawki witaminy B12 i czym się suplementować?

W aptece możemy dostać preparaty w dawce 10-1000 μg witaminy B12.

Najczęściej zalecane są te w dawce 100-250 μg. Preferowaną formą jest metylokobalamina, choć standardowa cyjanokobalamina też może być stosowana.

Schemat działania przy podejrzeniu niedoboru witaminy B12:

  1. Wykonaj badanie w celu określenia poziomu witaminy B12 w Twoim organizmie.
    • jeśli wynik wyjdzie poniżej dolnej granicy – wymagana jest konsultacja z lekarzem (najprawdopodobniej lekarz zaleci podanie witaminy w formie domięśniowej).
  2. Jeśli wynik wskazuje na niski poziom witaminy, ale mieszczący się w wymaganych granicach, rozpocznij suplementację witaminy, a badanie kontrolne zrób po 2-3 miesiącach, żeby sprawdzić efekty.

W razie wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem.

 

Bibliografia:

Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i żywienia, 2017.

Cobalamins. Encyclopedia of Human nutrition Eds Allen and Prentice A. Academic Press, Amsterdam, Holandia. 2012

https://www.bmj.com/content/349/bmj.g5226/rr/764190

Kośmider A., Czaczyk K.: Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32

http://www.biuletynfarmacji.wum.edu.pl/0503Kraczkowska/0Kraczkowska.pdf

https://gastrologia.mp.pl/diagnostyka/173699,witamina-b12

Brzozowska A.: Wzbogacanie żywności i suplementacja diety składnikami odżywczymi – korzyści i zagrożenia.  Żywność. 4(29) Supi., 2001.

Gumprecht J., Długaszek M., Niemczyk A., Pyryt M., Olszańska E., Gubała M., Tyrała K., Kwiendacz H., Nabrdalik K.: Czy należy obawiać się niedoborów witaminy B12 w trakcie leczenia metforminą? Diabetologia Praktyczna 2016, tom 2, nr 6.

Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności. Dz. U. 2010 r. Nr 174, poz. 1184.