Quinoa, znana też jako komosa ryżowa jest spożywana i przygotowywana podobnie jak inne produkty zbożowe czy ryż – mimo iż wcale do nich nie należy. Tak samo jak gryka czy amarantus jest ona przedstawicielką tzw. „pseudozbóż”, czyli warzyw, które są świetną alternatywą dla ryżu czy makaronu, lub zagęszczaczem do zup. Smak komosy może być różny, odznaczając się orzechową nutą oraz słodkawym, lub gorzkim posmakiem – zależnym od odmiany.

W nasze regiony komosa, zwana też ryżem peruwiańskim, jak wskazuje nazwa, przywędrowała z terenów Ameryki Południowej. W tamtych regionach jej uprawa ma już ponad 5 000 lat tradycji. Nasiona tej rośliny są wybitnie bogate w skrobię, dzięki czemu dodawały sił wojownikom. Młode liście również nadają się do spożywania. Quinoa nazywana była „matką zbóż”. Dzisiaj, komosa zyskała sławę tzw. „superfood”, i podawana jest w ekskluzywnych restauracjach jako dodatek do posiłku.

Komosa ryżowa zawiera duże ilości pełnowartościowego białka roślinnego, a niski indeks glikemiczny (IG = 35) sprawia, że jest idealną propozycją dla diabetyków. Z tego też powodu zawarte w niej węglowodany uwalniane są przez dłuższy czas, zapewniając niezbędną do działania energię na wiele godzin. Ponadto nie zawiera glutenu, dlatego może być bezpiecznie spożywana przez osoby cierpiące na jego nietolerancję (celiakię). Jednak węglowodany, głównie w postaci skrobi to tylko 48% zawartości tych nasion. Część skrobi nie jest też przez nas wchłaniana, ale z chęcią pożytkują ją naturalnie bytujące w naszym przewodzie pokarmowym bakterie. Zapewniają one jego prawidłowe funkcjonowanie, a także wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, pełniące dla jelit rolę ochronną. Gotowana quinoa ma też 2,8% błonnika, przebijając tym samym jego zawartość w innych produktach – brązowym ryżu (1,8%) czy w kukurydzy (2,4%). Błonnik to nietrawione i niewchłaniane w naszym jelicie cukry, które służą jako „wypełniacz”, a także hamują absorpcję tłuszczów. Pozostałą część zawartości tych nasion stanowi białko (aż 18%), oraz nienasycone kwasy tłuszczowe (4-9%) – zarówno omega-3 jak i omega-6, niezbędne w naszej diecie. Białko w komosie jest pełnowartościowe, to znaczy że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy – cegiełki budujące nasze własne białka, których sami nie potrafimy wytwarzać. Dlatego jest odpowiednia dla wegan, którzy decydują się całkowicie zrezygnować z przetworów mlecznych. Przy tym w quinoa nie ma żadnych tłuszczów trans. Te znane są ze swojego silnie szkodliwego wpływu na serce oraz naczynia krwionośne, sprzyjając rozwojowi miażdżycy tętnic. 100 g ugotowanej komosy ryżowej to tylko 120 kalorii – około 3 razy mniej niż w przypadku makaronu. Ponadto komosa zawiera duże ilości m.in. cynku, wapnia, miedzi, fosforu oraz żelaza, a także antyoksydantów – w tym witaminy E.

Jaką rolę pełnią dla nas minerały zawarte w komosie? Magnez jest niezbędny dla rozkurczu mięśni. Fosfor i wapń, poza tym że budują kości, są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania uczestnicząc w licznych reakcjach w naszym organizmie. Miedź stanowi kolejny cenny składnik, który chroni kości przed osteoporozą, a ponadto poprawia funkcjonowanie mózgu – jej niedobór wywołuje problemy z pamięcią i koncentracją. Bez cynku zaś nasz organizm nie potrafi bronić się przed infekcjami. Jego niedobór powoduje również poważne zaburzenia w metabolizmie – jest on bowiem niezbędny do działania blisko 300 enzymów. Tworzą one naszą informację genetyczną zakodowaną w DNA, umożliwiają wykorzystanie energii zawartej w białkach, cukrach i tłuszczach a więc wszystkie przemiany metaboliczne. Równie niezbędne jest dla nas żelazo, którego obfitość znajdujemy w quinoa, gdyż ów minerał związany jest z transportem tlenu do każdej z tkanek naszego ciała.

Dodatkową zaletą komosy są zawarte w niej antyoksydanty. Zawartość tych substancji w komosie jest 10-krotnie większa, niż w innych produktach zbożowych, pseudozbożach oraz roślinach strączkowych. Działają one jako „zmiatacze” wolnych rodników, których niszczące działanie w naszym organizmie powoduje nie tylko starzenie się, ale też może przyczyniać się do rozwoju chorób wywołujących w nas największy lęk – nowotworów. Najsilniejszym z nich jest quercetyna, która, jak udowodniono, ma właściwości przeciwnowotworowe, chroni przed osteoporozą i chorobami serca. Podobne właściwości ma kaempferol, wspomagający także chorych zmagających się z przewlekłymi schorzeniami jak alergie a także cukrzyca. Należy pamiętać, że nasiona komosy należy dokładnie opłukać i ugotować przed spożyciem. Brak odpowiedniego przygotowania nie usunie z nich saponin, co nie tylko da gorzki posmak. Saponiny same w sobie mogą być toksyczne – za ich pomocą bowiem roślina broni się przed insektami. Zostawienie namoczonej komosy usunie z niej również kwas fitynowy – składnik antyodżywczy, który utrudnia absorpcję cennego cynku i żelaza.

Poza właściwościami odżywczymi quinoa, dlaczego warto włączyć ją do swojej diety? Jak już wspomniano niski indeks glikemiczny sprawia, że jej spożycie nie powoduje dużych wahań poziomu cukru we krwi, co jest istotne szczególnie dla chorych na cukrzycę. Obniża również jego średnią wartość – nawet o >10%. Może też zmniejszać ilość „złego” cholesterolu LDL, a podwyższać „dobrego” HDL, chroniąc przed rozwojem i skutkami miażdżycy. U szczurów karmionych quinoa na diecie z dużą ilością cukrów prostych, całkowity cholesterol obniżył się aż o 26%. Również u ludzi quinoa obniża poziom lipidów we krwi, co nie zachodzi w przypadku, uważanego za zdrowe pieczywa bezglutenowego.

Komosa jest też odpowiednia dla ludzi, którzy pragną zrzucić zbędne kilogramy. To nie tylko kwestia estetyki – otyłość jest najważniejszych czynnikiem ryzyka schorzeń, związanych nierozerwalnie z zachodnią cywilizacją – cukrzycy, chorób serca i nadciśnienia. Niska wartość kaloryczna, oraz duża zawartość błonnika i białka pomagają najeść się do syta, i opóźnić powstawanie uczucia głodu. Dzięki temu spożywamy mniej, więc łatwiej jest nam osiągnąć upragnioną masę ciała.

Jeśli pragniesz wykluczyć ze swojej diety produkty zbożowe – quinoa jest dobrym początkiem przy zmianie nawyków. Wiedząc, że 50% naszego zdrowia zależy od nas – stylu życia oraz diety, warto uwzględniać w niej wyłącznie wysoko odżywcze, nieprzetwarzane produkty. Jest trochę prawdy w twierdzeniu „jesteśmy tym, co jemy”. Wraz z wzrastającą popularnością tego produktu, pojawia się coraz więcej propozycji jej podania. To ciekawa opcja również dla tych, którzy nie boją się nowych doznań kulinarnych, a przy tym niesłychanie zdrowa.

ŹRÓDŁA:

 

  • Topping DLClifton PM. Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiol Rev. 2001 Jul;81(3):1031-64.
  • Vargas AJBurd R. Hormesis and synergy: pathways and mechanisms of quercetin in cancer prevention and management. Nutr Rev. 2010 Jul;68(7):418-28.

 

    • Berti CRiso PMonti LDPorrini M. In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts. Eur J Nutr. 2004 Aug;43(4):198-204. Epub 2004 Jan 6.
    • Roberts SB.High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? Nutr Rev. 2000 Jun;58(6):163-9.
    • Czym jest quinoa i jak ją przygotować? http://ulicaekologiczna.pl/przepisy/orzechowa-quinoa-ze-szpinakiem-jajkiem-w-koszulce-i-marynowana-marchewka/

 

  • Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits http://authoritynutrition.com/foods/quinoa/