Zaliczany do najcenniejszych pierwiastków chemicznych, bo posiada własności strukturotwórcze, bierze udział w budowie błon komórkowych i pozostałych elementów tkanek. Szacuje się, że organizm dorosłego człowieka zawiera około 30 g magnezu, z czego ponad 60% obecna jest w kościach, około 30 procent w mięśniach, natomiast w mózgu, sercu i wątrobie- 10%.

Choć magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz kostnego, to większość z nas ma go w organizmie za mało. Niedobory dotyczą zwłaszcza dzieci i młodzieży w wieku szkolnym, starszych oraz osób intensywnie pracujących.

Obniżona podaż magnezu wynika najczęściej z nieodpowiedniej diety, częstego stosowania kuracji odchudzających, przepracowania, nadmiernej ilości stresu oraz stosowania używek, zwłaszcza kawy alkoholu, a także niektórych leków: antybiotyków, doustnych środków antykoncepcyjnych czy psychotropów. Czasem objawy niedoboru mogą być subtelne: brak koncentracji i trudności w zapamiętywaniu, apatia czy nadmierne rozdrażnienie, ale bolesne skurcze mięśni łydek oraz drżenie powiek najczęściej skłaniają do sięgnięcia po odpowiednią suplementację.

 

Co z natury?

 

Naturalnym sposobem uzupełnienia niedoborów są produkty spożywcze, takie jak przetwory zbożowe, orzechy, kakao, sery podpuszczkowe, wody mineralne oraz pestki- polecamy zwłaszcza te z dyni (500 mg magnezu/100 g produktu), a dla łasuchów chałwę i gorzką czekoladę. Niestety magnez należy do pierwiastków, które słabo wchłaniają się z pokarmu ( 15-40%). Głównym winowajcą jest kwas fitynowy występujący w nasionach wielu zbóż, w dużej ilości w otrębach, a także w warzywach strączkowych i roślinach oleistych. Antyżywieniowe działanie kwasu fitynowego, powodujące zmniejszenie biodostępności magnezu, ale też innych składników mineralnych z pożywienia, polega na tworzeniu w środowisku lekko kwaśnym do obojętnego, trwałych kompleksów (chelatów) z jonami metali. Fityniany mogą zmniejszyć wchłanianie magnezu w jelitach nawet o 60 %, pomimo tego, że uważa się, iż magnez nie tworzy bardzo mocnych kompleksów z kwasem fitynowym.

Innym związkiem, mającym podobny mechanizm działania jak fityniany, jest kwas szczawiowy. Występuje on w wielu roślinach, zwłaszcza w ich zielonych częściach, dużo soli tego kwasu zawiera szpinak oraz rabarbar (powyżej 1 g szczawianów w 100 g). Szczawiany w mniejszej ilości znajdują się w wielu owocach, ziarnach , orzechach, a także w kawie, herbacie i kakao.

Następnych ciekawostek dostarczają badania, które wykazały, że dostarczenie z dietą dość dużej ilości wapnia (ok. 2000 mg) znacząco obniżało absorpcję magnezu. Natomiast spożywanie produktów bogatych w fosfor (napoje typu cola, napoje energetyzujące, wędliny, ryby) również powoduje osłabienie wchłaniania magnezu.

 

Z drugiej strony obecność białka w diecie wydaje się mieć pozytywny efekt na biodostępność magnezu. W badaniach dotyczących jego wchłaniania u zdrowych ludzi zaobserwowano, że dzienna podaż białka w diecie w ilości 145-200 g wpływała na zwiększenie wchłaniania tego składnika mineralnego, które wynosiło 40%, w porównaniu do diet o mniejszej zawartości białka (45-70 g), z których wchłaniało się 32% magnezu.

Warto wspomnieć także o witaminie B6 (pirydoksynie) zwiększającej wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego o 20-40%. Mechanizm tego działania nie jest w pełni wyjaśniony, ale przypuszcza się, że ma to związek z aktywacją kanałów znajdujących się w błonie komórkowej-obecność tej witaminy uaktywnia te, które są odpowiedzialne za wchłanianie magnezu. Ponadto niedobór witaminy B6 powoduje zmniejszenie wydalania wapnia oraz zwiększenie wydalania magnezu z moczem, pogłębiając jego niedobór w organizmie.

 

Który preparat najlepszy?

 

Kluczem do uzupełnienia niedoborów magnezu może być jego suplementacja w postaci gotowych preparatów. Warto zwrócić uwagę na zawartą w nich postać magnezu, ponieważ sole nieorganiczne tj. węglan, chlorek czy tlenek  charakteryzują się bardzo słabą wchłanialnością odpowiednio 30, 16 i tylko 4 procent. Natomiast do najlepiej przyswajalnych możemy zaliczyć sole organiczne: mleczan, glukonian, asparaginian czy cytrynian, dla którego biodostępność wynosi aż 90%.

 

A Wy jak uzupełniacie niedobory magnezu?

 

 

Bibliografia:

Terapia 12 (282), grudzień 2014, J. Woroń: Preparaty magnezu w profilaktyce i terapii- jak dokonać racjonalnego wyboru.

Farmakodynamika. Tom 1-2 Podręcznik dla studentów farmacji. Opracowanie zbiorowe. Wydawnictwo PZWL, 2008

Magnez. Pierwiastek energii. Wydanie II. Dr. N. med. Henryk Dudek, 2015

Farmacja Współczesna 2011; 4:29-32