Wszechobecny stres, pośpiech, kłopoty w życiu zawodowym czy osobistym, niezałatwione codzienne sprawy, nagminne korzystanie z urządzeń elektronicznych, zwłaszcza nocną porą czy problemy z prawidłowym funkcjonowaniem szyszynki, czyli najmniejszego gruczołu dokrewnego człowieka- oto niektóre z wielu przyczyn bezsenności, a tej niejedno na imię.

Bezsenność bezsenności nierówna, bo tym mianem można określać zarówno trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie się, jak i sen niskiej jakości, który nie przynosi należytego wypoczynku.

Trudności w zasypaniu- taką definicją określa się wydłużenie czasu zasypiania powyżej 45 minut. Natomiast problemy z utrzymaniem snu ustalane są w przypadku, gdy łączny czas nocnych wybudzeń przekracza 30 minut. Z kolei zbyt krótki sen (o ile nie jesteśmy osobami, które posiadają małą potrzebę snu) definiuje się jako czas snu poniżej 6-6,5 h. Jeśli w ciągu tygodnia co najmniej trzy noce nie przynoszą nam odpowiedniego wypoczynku, wtedy mówi się o niskiej jakości snu.

W celu prawidłowej diagnozy przyjęto tzw. wyznaczniki bezsenności, a są nimi: czas trwania niepokojących objawów, częstość ich występowania oraz wpływ jaki wywierają na codzienne życie danego pacjenta.

Najłatwiejszym kryterium klasyfikacji bezsenności jest czas trwania objawów, ponieważ kilkudniowa bezsenność określana jest mianem przygodnej ( w odpowiedzi na stres lub zmianę warunków/trybu życia), natomiast bezsenność krótkotrwała utrzymuje się do 4 tygodni. Ostatni typ bezsenności to bezsenność przewlekła trwająca powyżej miesiąca, która najczęściej jest wynikiem istniejącej choroby somatycznej, zaburzeń na tle psychicznym lub przewlekłych stanów bólowych/zapalnych.

 

Jak naturalnie walczyć z bezsennością?

Po pierwsze- nie wolno bagatelizować roli, jaką pełni higiena snu. Pod tą nazwą kryją się m.in. takie działania jak:

-zaniechanie spożycia kofeiny (nie tylko kawa, ale także mocna herbata, napoje energetyzujące) i alkoholu w ciągu 6 godzin przed planowanym udaniem się na nocny wypoczynek

– unikanie spożywania ciężkostrawnych posiłków oraz picia dużej ilości płynów na 3 godziny przed snem

-utrzymanie odpowiedniej temperatury w sypialni, a jeśli warunki pogodowe na to pozwalają- częste wietrzenie tego pomieszczenia

– zaniechanie oglądania telewizora, korzystania z komputera, telefonu w sypialni

– podjęcie próby kładzenia się spać o regularnej porze

– umieszczenie zegarka w taki sposób, aby spoglądanie na niego nie potęgowało poczucie stresu związanego z niemożnością zaśnięcia

Zastosowanie się do powyższych wskazówek to pierwszy i najważniejszy etap w walce z bezsennością. Drugi stopień to korzystanie z naturalnych środków wspomagających zasypianie.

Zacznijmy od naszego naturalnego wspomagacza, czyli melatoniny produkowanej przez szyszynkę i nazywanej inaczej hormonem ciemności. Skąd taka nazwa? Otóż, wydzielanie melatoniny jest ściśle skorelowane z rytmem dobowym, czyli następującymi po sobie porami dnia i nocy. Największe ilości melatoniny są wydzielane w nocy (maksimum wydzielania przypada pomiędzy północą a 2.00 w nocy), natomiast wraz z nadejściem dnia jej ilość spada, ponieważ światło dzienne jest czynnikiem hamującym. Na wydzielanie melatoniny ma również wpływ wiek człowieka, mianowicie w ciągu pierwszych sześciu miesięcy życia stężenie melatoniny jest niskie, następnie dochodzi do podwyższenia jej poziomu w wieku przedszkolnym i szkolnym, aż do osiągnięcia równowagi w wieku 15-20 lat. Po tym czasie dochodzi do stopniowego spadku stężenia melatoniny, stąd pojawiające się wraz z wiekiem problemy ze snem.

Myli się ten kto sądzi, że melatonina jest odpowiedzialna tylko i wyłącznie za prawidłowy sen, bo pełni ona doniosłą funkcję w naszym organizmie- reguluje nie tylko fazy snu i czuwania, ale również temperaturę ciała  czy funkcje rozrodcze. Ponadto melatonina ma działanie immunomodulujące oraz antyoksydacyjne (skierowane przeciwko niszczącym, wolnym rodnikom), a najnowsze doniesienia naukowe sugerują właściwości ochronne wobec trzustki, zapobiegające rozwojowi ostrego zapalenia tego narządu i zmniejszające jego ewentualne uszkodzenie.

W jakich przypadkach i w jaki sposób stosować melatoninę?

W przypadku zaburzeń rytmu snu i czuwania wynikających z wykonywania pracy zmianowej stosuje się melatoninę w dawce 1-5 mg, na godzinę przed snem, natomiast w zaburzeniach związanych ze zmianą stref czasowych stosuje się 2-3 mg raz na dobę po zapadnięciu zmroku, a leczenie rozpoczyna się od pierwszego dnia podróży, kontynuując kurację do 2-3 dni po zakończeniu wojaży. 0,5-5 mg melatoniny stosują także osoby niewidome, którym zaleca się jej przyjmowanie o stałej porze, około 21-22.

Nie u wszystkich pacjentów melatonina działa natychmiastowo, niekiedy na pierwsze efekty jej stosowania trzeba poczekać około 2 tygodnie od rozpoczęcia kuracji.

 

Inną metodą  walki z bezsennością jest fitoterapia; tutaj sprawdzają się znane od dawna surowce- korzeń kozłka lekarskiego (Valerianae radix) czy szyszki chmielowe (Strobili Lupuli). Kozłek jako lek nasenny znany jest od przeszło 1000 lat, a w jego składzie znajdziemy glutaminę, alaninę oraz kwas gamma-aminomasłowy. Ten ostatni związek wzmaga transmisję hamującą w mózgu, z czym wiązane jest jego działanie uspokajające oraz „kołyszące do snu”. W przypadku chmielu za efekt nasenny odpowiadają substancje goryczkowe- tzw. żywica chmielowa.

Inną rośliną może być Melisa lekarska (Melissa officinalis) zalecana w przypadku ogólnego, nadmiernego pobudzenia nerwowego, bezsenności, uczucia niepokoju i w wyczerpaniu psychofizycznym. Szczególnie podatne na wpływ melisy są osoby w starszym wieku.

Na koniec warto wspomnieć o Męczennicy cielistej (Passiflora incarnata), która oprócz działania uspokajającego i ułatwiającego zasypianie, ma także właściwości rozkurczające na mięśnie gładkie przewodu pokarmowego oraz naczyń krwionośnych, co w przypadku tego ostatniego może mieć wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

 

 

Bibliografia:

Kostowski W., Herman Z., Farmakologia- podstawy farmakoterapii, wyd. PZWL, Warszawa 2004

Mutschler E., Farmakologia i toksykologia, wyd. Medpharm, Wrocław 2016

Charakterystyka postaci leku – Melatonina

Lamer-Zarawska E., Kowal-Gierczak B., Fitoterapia i leki roślinne, wyd. PZWL, Warszawa 2007