Temat zdrowego odżywiania wciąż jest na topie, więc i my postanowiliśmy wziąć go pod lupę, ale nie byle jaką, bo naukową. W internecie aż roi się od porad (niekiedy sprzecznych ze sobą) dotyczących zagadnień dietetycznych, więc należałoby się im nieco głębiej przyjrzeć. W niniejszym artykule postaramy się odpowiedzieć na pytania dotyczące optymalnej liczby i częstości spożywania posiłków w ciągu dnia. Niektórzy podają, że w celu przyśpieszenia metabolizmu należy koniecznie zjeść śniadanie tuż po przebudzeniu, a żeby utrzymać go na zadowalającym poziomie, to w ciągu całego dnia trzeba spożyć 5-6 posiłków. Czy przedstawione twierdzenia mają odzwierciedlenie w świetle dowodów naukowych ? Okazuje się, że niekoniecznie, choć z niektórymi na pewno nie łatwo będzie się zgodzić, zresztą zobaczcie sami!

 

Śniadanie – must have?

Zapewne znacie osoby, które każdy kolejny dzień rozpoczynają od śniadania, a powiedzenie: „Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia” powtarzają jak mantrę. W społecznej świadomości utarło się przekonanie, że spożywanie śniadania jest wręcz koniecznością (codziennym obowiązkiem), ponieważ dostarcza ono energię na cały dzień, a w dodatku jego konsumpcja przyspiesza metabolizm, co przyczynia się do utraty (nadprogramowej) masy ciała. Prawda czy fałsz?

Z pomocą przychodzą nam wyniki badań obserwacyjnych, które jednoznacznie wskazują, że osoby stroniące od śniadania mają większe skłonności do tycia (w konsekwencji do otyłości) niż ci, którzy ten posiłek spożywają.

Ale uwaga, okazuje się, że taka korelacja nie świadczy o istnieniu związku przyczynowo-skutkowego, ponieważ wskazane powyżej wyniki badań w żaden sposób nie udowodniły, że zjedzenie śniadania rzeczywiście pomaga schudnąć. Jedyne co wiemy to fakt, że spożycie tego posiłku związane z mniejszą skłonnością do tycia i w konsekwencji do wystąpienia otyłości. Dlaczego tak jest? Naukowcy wskazują, że taka zależność jest związana z mniejszą świadomością w kwestii zdrowego odżywiania wśród osób, które nie spożywają śniadania.

Większość z nas potwierdzi, że zjedzenie śniadania jest dobrą rzeczą- stąd wynika, że jesteśmy osobami mającymi zdrowe nawyki żywieniowe. Jednak, jak zostało wspomniane powyżej, spożycie porannego posiłku nie przyśpieszy naszego metabolizmu. Jaki z tego morał? Wygląda na to, że nie da się ustalić „złotego środka” w sporze pomiędzy amatorami śniadań, a osobami, które się od niego wymigują, więc jeśli codziennie spożywasz ten posiłek, nadal to rób, jeśli rano nie jesteś głodny, to nie ma potwierdzonej naukowo konieczności jego konsumpcji.

 

Przyśpiesz metabolizm poprzez spożywanie mniejszych posiłków, ale częściej

Powyższe twierdzenie, choć mocno utarte w naszej świadomości, nie do końca znajduje odzwierciedlenie w świetle badań naukowych. Owszem, istnieje zjawisko nazywane termogenezą poposiłkową, ponieważ trawienie posiłku rzeczywiście nieco przyspiesza metabolizm, ale ilość energii, jaka zostanie zużyta podczas trawienia, zależy przede wszystkim od całkowitej ilości skonsumowanego pożywienia. Dla przykładu spożycie 3 posiłków dostarczających 700 kalorii jest równe konsumpcji 7 posiłków o wartości kalorycznej 300 kalorii, bo efekt termiczny w obu przypadkach jest jednakowy. Wyniki badań porównawczych przeprowadzonych pomiędzy osobami spożywającymi małe posiłki, ale częściej oraz tymi, którzy jedzą większe ilości w dłuższych odstępach czasu wykazały, że nie ma znaczącej różnicy ani w stopniu metabolizmu ani w ilości utraconej masy ciała u przedstawicieli obu grup.

 

A może by tak głodóweczka?

Jak strajk, to głodówka musi być. Jak dieta, to jak najbardziej sporadyczne głodowanie zalecane, a co w ogóle oznacza ten termin? Okazuje się, że głodówka to celowe i zamierzone zaniechanie spożywania posiłków w określonych porach, ale uwaga- dotyczy to każdego dnia lub stosowanie dwóch jednodniowych postów w ciągu tygodnia. Jak twierdzą niektórzy takie działanie wprowadza organizm w „stan głodowania”, dzięki czemu spalamy nagromadzone zapasy tłuszczu i dzięki temu chudniemy. Co na to badania? Owszem, czasowe głodowanie przyspiesza przemianę materii, ale po 2-3 dniach poziom metabolizmu drastycznie spada.

Jednak są i dobre aspekty okresowych, krótkotrwałych głodówek. Post może przynosić bowiem korzyści zdrowotne, między innymi poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. Ponadto, sporadyczne głodzenie nasila proces autofagii (samozjadania), podczas którego nasz organizm wydala zbędne produkty przemiany materii, które mogą być odpowiedzialne m.in.za przyśpieszone starzenie się mózgu.

Podsumowując, w świetle podanych informacji nie jest ważne czy spożywacie śniadanie (choć dzięki temu macie lepsze nawyki żywieniowe) oraz jak często w ciągu dnia spożywacie posiłki lub czy przechodzicie na okresowe głodówki (dla zachowania jasności umysłu), ważne jest, aby wsłuchać się w potrzeby własnego organizmu.

Bibliografia:

Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302

Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. PubMed PMID: 19943985

Nair KS, Woolf PD, Welle SL, Matthews DE. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 1987 Oct;46(4):557-62.

Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.

Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug;6(6):702-10.