Sen, dieta i przyjaciele – co mają ze sobą wspólnego? Wszystkie te sfery życia mają ogromny wpływ na pamięć.  Bezsenność, nieprawidłowe odżywianie się, oraz samotność są ściśle powiązane z pogorszeniem pamięci związanym z wiekiem, demencją, a także jej najczęstszą przyczyną –chorobą Alzheimera.

 Dlaczego sen jest ważny dla dobrej pamięci?

Kluczowym czynnikiem sprawczym odpowiedzialnym za rozwój choroby Alzheimera jest białko odkładające się w mózgu, nazywane beta-amyloidem. Naukowcy z Uniwersytetu w Kalifornii odkryli, że odkładanie się beta-amyloidu w obrębie kory czołowej osób z chorobą Alzheimera prowadzi do zaburzeń snu głębokiego – zwanego „fazą NREM”. A to zaczyna napędzać błędne koło, bo zaburzenia snu upośledzają pamięć. Właśnie w trakcie trwania snu głębokiego NREM, świeże wspomnienia zostają przenoszone z hipokampa – tzw. siedliska pamięci – do kory płata czołowego, czyli w obręb pamięci długotrwałej, i w ten sposób nowe wiadomości – utrwalają się. Jeśli nie przechodzimy w tą fazę, na przykład zarywając noce – te informacje nie mają szansy by pozostawić w mózgu trwały ślad. Ponadto, gdy w chorobie Alzheimera struktura kory przedczołowej jest zaburzona przez złogi beta-amyloidu – problemy z pamięcią są większe. Ale to białko związane z chorobą Alzheimera jest „wypłukiwane” z mózgu właśnie w trakcie snu (a szczególnie w fazie NREM)! Więc nie tylko w fazie NREM umacnia się pamięć – ale też zachodzą procesy które przeciwdziałają chorobie Alzheimera.

Badanie kalifornijskich uczonych rzeczywiście wykazało, że osoby z wyższym poziomem beta-amyloidu w obrębie kory płata czołowego zmagały się z gorszą jakością snu i gorszymi wynikami w teście zapamiętywania słów. Dodatkowo spostrzeżono, że mniejsza ilość snu głębokiego wiąże się z mniej efektywnym wypłukiwaniem złogów beta-amyloidu z mózgu, co powoduje powstanie zamkniętego koła, w którym amyloid zaburza sen, a zły sen z kolei zaburza usuwanie amyloidu i skutkuje jego dalszym odkładaniem w mózgu. Odkrycie naukowców sugeruje, że im lepiej śpimy – tym lepsza jest nasza pamięć. To z kolei stwarza szansę na poprawę efektów leczenia choroby Alzheimer’a poprzez poprawę jakości snu.

Jaka dieta poprawia pamięć?

Wiele badań potwierdziło, że dieta śródziemnomorska sprzyja zachowaniu dobrego zdrowia. Istnieją dowody na to, że duża ilość spożywanych owoców, warzyw, ryb, orzechów wpływa korzystnie na układ krążenia, pamięć oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej.

Wpływ diety na pamięć zbadali naukowcy z Brigham. Ze swojego badania wyciągnęli ważny wniosek – kobiety, które spożywały więcej nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w dużych ilościach np. w czerwonym mięsie lub maśle) wypadały gorzej na teście sprawdzającym sprawność myślenia i zapamiętywania, niż kobiety spożywające mniejsze ilości wspomnianych kwasów tłuszczowych. Z przeprowadzonego badania wynika, iż dieta bogata w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim dieta śródziemnomorska, może stanowić ważną broń w walce o lepszą pamięć.

Co warto jeść aby zachować znakomitą pamięć?

Przede wszystkim, dobrą pamięć na dłużej zachowamy, spożywając świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, oliwa z oliwek wpływają korzystnie na stan naczyń krwionośnych. A im lepszy przepływ krwi w mózgu, tym lepsze jego dotlenienie i funkcjonowanie. Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 ryby, jak dowodzą liczne publikacje, obniżają stężenie beta-amyloidu – białka odpowiedzialnego za rozwój choroby Alzheimera.

Ciekawego odkrycia dokonali portugalscy uczeni, którzy udowodnili, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) – jednej z głównych przyczyn ślepoty, również z ściśle związanej z wiekiem. Naukowcy z Uniwersytetu w Coimbrze przebadali 883 osoby, określając u każdej z nich ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej oraz ilość spożywanych w diecie produktów zaliczających się do diety śródziemnomorskiej. Badanie wykazało, że osoby ściśle przestrzegające diety śródziemnomorskiej rzadziej chorują na AMD. Wykazano także, że im większa ilość spożywanych w diecie owoców, tym mniejsze ryzyko AMD.

Najwięcej nauczysz się… z przyjaciółmi!

Otaczanie się przyjaciółmi pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji – do takich wniosków doszli szwedzcy uczeni. Może to być związane z faktem, iż częste kontakty towarzyskie stanowią bodziec stymulujący mózg do pracy, wymagając ciągłego skupienia na drugiej osobie i poświęcania jej uwagi. W innym badaniu, przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Michigan wykazano, że już 10-minutowa rozmowa z drugą osobą skutkowała lepszym wynikiem na teście sprawdzającym pamięć krótkotrwałą. Tak więc jeśli chcesz zachować sprawność umysłu przez długi czas, pielęgnuj swoje kontakty towarzyskie. A jeśli chcesz się uczyć nowych rzeczy – ćwicz z grupą przyjaciół. Samotność bowiem nie wpływa dobrze na pamięć. Jak wykazali amerykańscy naukowcy, samotność wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych, w tym choroby Alzheimer’a. W badaniu wzięło udział 8300 dorosłych osób w wieku powyżej 65 lat. Badanie wykazało, że samotne osoby wcześniej doświadczały zaburzeń funkcji poznawczych, niż ludzie utrzymujący regularne kontakty towarzyskie.

Podobne badanie przeprowadzili naukowcy z Uniwersytetu Harvard, którzy przebadali 43 kobiety i 36 mężczyzn, określając poziom amyloidu w korze mózgowej badanych oraz stopień, w jakim czują się samotni. Badanie wykazało  zależność, że im więcej amyloidu zgromadzonego w korze, tym bardziej dana osoba czuje się samotna. Uczucie samotności może więc stanowić nie tylko przyczynę rozwoju zaburzeń funkcji poznawczych, lecz także jeden z symptomów pozwalających wykryć chorobę Alzheimera na wczesnym etapie.

 

Materiały źródłowe

Źródło grafiki: mercola.com