W powszechnej opinii panuje przekonanie, że jaja są wartościowym pokarmem m.in. z uwagi na obecność w nich białka i choliny. I rzeczywiście, te opinie znajdują potwierdzenie w literaturze naukowej, ale… najbardziej „palącą kwestią” w przypadku jaj jest obecny w nich cholesterol. Czy jest się czego obawiać?

 

Składniki odżywcze w jajku

Białko jaja zawiera aż 11 g pełnowartościowego białka, witaminy z grupy B, ale z drugiej strony także awidynę, białko, które może wiązać pewne witaminy z grupy B np. biotynę, ograniczając przy tym jej wchłanianie. Na szczęście znaczna część awidyny jest niszczona w wysokiej temperaturze np. podczas obróbki kulinarnej, co pozwala ograniczyć utratę cennych składników odżywczych.

Z kolei żółtko jaja zawiera około 46% kwasu oleinowego, czyli jednonienasyconego kwasu tłuszczowego omega-9, powszechnie występującego w oliwie z oliwek, 16% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) i 38% tłuszczów nasyconych. Zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych jest zmienna i zależy od sposobu karmienia niosek. W żółtku jaja znajdziemy także wysoki poziom karotenoidów (głównie luteiny i zeaksantyny), które są niezbędne dla prawidłowego procesu widzenia. Żółtko należy też do najbogatszych źródeł choliny, która wchodzi w skład lipidów budujących błony komórkowe, szczególnie te otaczające komórki nerwowe.

 

Co z tym cholesterolem?

Cholesterol jest substancją obecną we wszystkich naszych komórkach. Nie dość, że usztywnia błony komórkowe, to  jest jeszcze prekursorem wielu związków steroidowych, w tym hormonów: kortyzolu, DHEA, testosteronu czy kwasów żółciowych. Nasza wątroba produkuje dziennie około 100-150g cholesterolu, skąd jest transportowany do komórek organizmu przy pomocy cząsteczek zbudowanych z białka i tłuszczu- lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, często nazywanych „złym cholesterolem”), średniej gęstości (IDL) i w mniejszym stopniu lipoprotein o dużej gęstości (HDL, określane mianem” dobrego cholesterolu”.

Poziom cholesterolu, który jest jednym z najczęściej oznaczanych parametrów w rutynowych badaniach krwi, odzwierciedla stężenie zarówno endogennego cholesterolu (który produkujemy), jak i cholesterolu egzogennego, (który spożywamy). Co ciekawe, większość ludzi produkuje więcej cholesterolu (100-150g) niż go spożywa (300-500 mg/dziennie).

„Zły” cholesterol LDL ma tendencję do odkładania się w naszych naczyniach krwionośnych, tworząc blaszki miażdżycowe. Do takiej blaszki miażdżycowej wkrótce docierają makrofagi, czyli komórki układu odpornościowego, które początkowo „starają” się uporać z problemem, ale wkrótce wzmagają tylko stan zapalny poprzez uwalnianie szeregu prozapalnych cytokin, w tym IL-1β i IL-18, które wydają się być kluczowe dla postępu miażdżycy.

Co na to badania?

Badania obserwacyjne u Japończyków w średnim wieku oraz u osób stosujących dietę śródziemnomorską nie wykazały związku pomiędzy spożyciem jaj a ryzykiem zachorowania na schorzenia układu krążenia.

Inne badanie obserwacyjne nie wykazało wzrostu ryzyka udaru lub choroby wieńcowej u zdrowych osób spożywających 1-6 jaj tygodniowo. Natomiast spożycie więcej niż 6 jaj na tydzień wydawało się zwiększać ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, ale tylko u diabetyków.

W innym badaniu nie stwierdzono związku między spożyciem jaj a chorobą sercowo-naczyniową, ale stwierdzono dodatnią korelację pomiędzy spożyciem jaj przez diabetyków a zwiększoną śmiertelnością w tej grupie osób.

Chociaż dowody obserwacyjne mogą sugerować związek między spożyciem jajek a chorobami układu krążenia u chorych na cukrzycę, w badaniach klinicznych o najwyższej wiarygodności nie stwierdzono takiego związku. W 3-miesięcznym eksperymencie wzięło udział 140 osób chorujących na cukrzycę lub ze stwierdzonym stanem przedcukrzycowym. Ochotnicy zostali losowo przydzieleni do dwóch grup. Badani z jednej grupy spożywali 2 jaja sześć razy w tygodniu, natomiast ochotnicy z drugiej grupy w ogóle nie mogli ich jeść. Nie stwierdzono różnic w poziomach HDL, LDL, triglicerydów lub w stężeniu glukozy we krwi. 

W innym, 12-tygodniowym badaniu 37 osób z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym zostało losowo przydzielonych do jednej z dwóch grup. W pierwszej badani spożywali 3 całe jaja każdego dnia; natomiast osoby z drugiej grupy spożywały dziennie 3 ugotowane białka jaja kurzego. U badanych w obu grupach stwierdzono ​​poprawę wrażliwości na insulinę,  ale w grupie osób, które spożywały całe jajo zaobserwowano lepszą poprawę profilu lipidowego (wyższy poziom HDL i niższe stężenie LDL). Dalsza analiza tego samego badania wykazała również większą poprawę w zakresie obniżenia markerów stanu zapalnego.

Pacjenci chorujący na cukrzycę to jedno, ale co z osobami cierpiącymi z powodu zaburzeń lipidowych? Mówimy o nich w przypadku:

  • Hipercholesterolemii- cholesterol typu LDL (tzw. zły cholesterol)≥115 mg/dl (≥3 mmol/l), a cholesterol całkowity ≥190 mg/dl (≥5,0 mmol/l)
  • Hipertriglicerydemii- stężenie triglicerydów (TG)≥150 mg/dl (≥1,7 mmol/l)
  • Obniżonego stężenia cholesterolu typu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) <40 mg/dl (1 mmol/l) u mężczyzn i <45 mg/dl (1,2 mmol/l) dla kobiet

Z 18-tygodniowego badania z udziałem 161 osób wynika, że spożycie 2 jajek dziennie zwiększa stężenie cholesterolu LDL u osób z hipercholesterolemią i hipertriglicerydemią, ale nie u osób z prawidłowym stężeniem lipidów we krwi i wysokim poziomem cholesterolu.

Jakie konkluzje? Zdrowi ludzie mogą spożywać nawet 6 jaj dziennie (najwyższe badane spożycie). W przypadku diabetyków- zalecane spożycie to około 1-4 jajek/ dziennie w połączeniu ze zdrową dietą niskowęglowodanową. W przypadku osób, które spożywają dużą ilość węglowodanów, spożycie jaj może negatywnie wpływać na poziom cholesterolu i lipoprotein we krwi. Z kolei u osób z zaburzeniami lipidowymi spożycie jaj prawdopodobnie nie wpłynie na pogorszenie ich profilu lipidowego (wprawdzie wzrasta poziom LDL, ale równocześnie podnosi się poziom HDL). 

 

 


Bibliografia:

Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, wyd. PZWL, Warszawa 2015

Korbut R., Farmakologia, wyd. PZWL, Warszawa 2013

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092383

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427738

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17179903

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633314

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400720

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9430083

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9498653

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18575296

Wytyczne ESC/EAS  dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 r.