W okresie przesilenia wiosennego wiele osób odczuwa ciągłe zmęczenie, rozdrażnienie, brak motywacji do działania, spadek koncentracji oraz zaburzenia nastroju. Przyczyn występowania takich dolegliwości należy doszukiwać się w niedostatecznej ekspozycji na Słońce w trakcie zimowych miesięcy, w niedoborach witamin i minerałów, które wynikają ze zbyt monotonnej diety oraz w mało aktywnym trybie życia, co przekłada się na słabszą kondycję całego ustroju.

Z naukowego punktu widzenia za występowanie objawów wiosennego przesilenia odpowiedzialny jest niedobór aktywnej formy witaminy D [1,25(OH)2D3], co jest wynikiem jej ograniczonej syntezy skórnej w okresie zimowym. Przypomnijmy, pod wpływem działania promieni UVB w naskórku dochodzi do syntezy witaminy D3 z jej prekursora, czyli 7-dehydrocholesterolu. W kolejnych etapach, w wyniku dołączenia się do związku grupy hydroksylowej (-OH), najpierw w wątrobie- powstaje 25-hydroksycholekalcyferol [25(OH)D3], a następnie w nerkach 1,25- dihydroksycholekalcyferol [1,25-(OH)2D3]. Jak było już wspomniane, ten ostatni związek jest aktywną formą witaminy D3, natomiast 25-hydroksycholekalcyferol [25(OH)D3] jest markerem (wskaźnikiem) zawartości witaminy D3 w ludzkim organizmie.

Witamina D3 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ustroju, a jej działanie określa się mianem plejotropowego (wszechstronnego), bo obejmuje nie tylko układ kostno-stawowy, ale także układ krążenia, nerwowy czy mięśniowy. Wykazano na przykład, że witamina D3 jest zaangażowana w transport jonów wapnia do retikulum sarkoplazmatycznego, co warunkuje prawidłową kurczliwość i fizjologię mięśni. Ponadto u osób z niedoborem tej witaminy obserwowano zaburzenia równowagi i osłabienie siły mięśniowej. Opublikowane w 2013 r. na łamach The British Journal of Psychiatry wyniki metaanalizy badań wskazują, że istnieje korelacja między niedoborami witaminy D3 a występowaniem depresji. Włączenie odpowiedniej suplementacji tej witaminy rzeczywiście miało istotny wpływ na samopoczucie badanych. Więcej informacji o tym jak przyjmować witaminę D3 znajdziecie w tym wpisie WITAMINA D3

Kolejnym pierwiastkiem, którego znaczne niedobory mogą być przyczyną rozwoju zaburzeń snu czy pogorszenia zdolności adaptacyjnych, jest magnez. Więcej informacji o magnezie i jak go właściwie suplementować znajdziecie w tym wpisie MAGNEZ

Badacze sugerują, że jego zmniejszona podaż może prowadzić do rozregulowania zegara biologicznego za sprawą niekorzystnego wpływu na melatoninę- hormonu odpowiedzialnego za rytm snu i czuwania (więcej na temat melatoniny w tym wpisie MELATONINA Skutkuje to jednocześnie zmniejszeniem odporności na stres, rozdrażnieniem, bezsennością oraz obniżeniem koncentracji uwagi. Magnez bierze ponadto udział w biosyntezie neuroprzekaźników w układzie nerwowym, m.in. serotoniny (5-HT). W przypadku stale utrzymujących się niedoborów może dojść do niedostatecznej produkcji 5-HT – a to z kolei przekłada się na wzrost zachowań impulsywnych, wybuchów agresji, a także bezsenności.

Jak wyjść z tego błędnego koła? Panaceum na zwichrowane procesy adaptacyjne jest przede wszystkim odpowiedni tryb życia. Istotną rolę odgrywa aktywność fizyczna, zmęczenie często jest bowiem wypadkową słabej wydolności fizycznej. A ta jest ważna nie tylko dla sportowców, którym zależy na wyniku, ale także dla każdego, kto boryka się z wiosenną chandrą (nieoceniony jest wpływ ruchu na ośrodkowy układ nerwowy). Powysiłkowe zmiany składu chemicznego mózgu (zwiększenie stężenia serotoniny i endorfin) mogą zapobiegać niektórym postaciom zaburzeń równowagi nerwowej. Od wydolności zależy także sposób, w jaki organizm reaguje na codzienny wysiłek, jak szybko się męczy i jak szybko starzeje.

Kluczową rolę w zwalczaniu wiosennego przesilenia odgrywa odpowiednia dieta. By utrzymywać odpowiedni bilans energetyczny, warto sięgnąć po produkty wysokowęglowodanowe, które są cennym źródłem energii dla mózgu, układu nerwowego i mięśni, ale wybierać te o niskim indeksie glikemicznym. Poza tym jeść ryby – bogate w kwasy NNKT, oraz orzechy, które zawierają wysokiej jakości białko, błonnik pokarmowy, kwas foliowy, witaminę E, składniki mineralne (potas, wapń, magnez), karotenoidy, fitosterole oraz kwas elagowy i jego metabolity. Z tych samych powodów warto też sięgać po ciemne pieczywo z nasionami oraz kasze. Zaobserwowano również korzystne działanie kofeiny w okresach zmęczenia, która jako inhibitor receptora adenozynowego wpływa na stan czuwania. W tym mechanizmie kofeina przedłuża wydolność umysłową i psychiczną i opóźnia pojawienie się zmęczenia. Zablokowanie receptorów adenozynowych może również spowodować skurcz naczyń krwionośnych, tym samym wpływając na napięcie naczyń zlokalizowanych w mózgu, i zmniejszać objawy migreny oraz bólów głowy o innej etiologii. Ten fakt tłumaczy zawartość kofeiny w wielu preparatach o działaniu przeciwbólowym.

W okresie wiosennego przesilenia można zalecić suplementację adaptogenami, czyli ziołami zawierającymi związki aktywne, które poprzez harmonizowanie i kompensowanie procesów zachodzących w organizmie mają zdolność do niwelowania skutków działającego nań stresu. Do adaptogenów zaliczane są m.in. żeń-szeń, eleuterokok kolczasty, ashwaganda, cytryniec chiński, różeniec górski,  witania ospała, Bakopa monnieri, szczodrak krokoszowy. Jak suplementować adaptogeny? Nie dłużej niż 6-8 tygodni, a następnie miesiąc przerwy w ich przyjmowaniu.

Bibliografia:

Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M i inni.

Gertig H., Przesławski J., Bromatologia, wyd. PZWL, Warszawa 2006,

Podlewski Jan K., Chwalibogowska-Podlewska A., Leki współczesnej terapii
Wojciechowska I., Wojciechowska A., Wieszczycka K., Fitofarmakologia w leczeniu

Kohlmunzer S., Farmakognozja- podręcznik dla studentów farmacji., Wyd. PZWL, Warszawa 1998

Matławska I., Farmakognozja- podręcznik dla studentów farmacji. Wyd. AM Poznań, Poznań 2005

Nowak G., Lek pochodzenia naturalnego, Wyd. UM Poznań, Poznań 2012